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Hoy te traemos una rutina de plank o plancha abdominal con seis variantes de ejercicios para que trabajes todo el abdomen en cuestión de unos minutos al día.
Reducir esa molesta grasa que se aloja en el abdomen y cintura es sin dudas el sueño de muchas mujeres y más si puedes quemar calorías y tonificar desde la comodidad del hogar, en tan sólo unos minutos al día lograrás grandes resultados con esta rutina intensa y efectiva.
Toma nota cómo hacer de forma correcta los ejercicios de plancha para poder ejecutar esta rutina; necesitarás una colchoneta o tapete cómodo y colocarlo en el suelo; la clásica postura del plank o plancha es la siguiente.
Debes mantenerte suspendido en el suelo mientras te apoyas en tus antebrazos, las palmas de las manos y las puntas de los pies; es importante que tengas la espalda recta para que puedas realizar el ejercicio correctamente.
A simple vista puede parecer una postura sin complicaciones pero al intentarlo verás que tiene su dificultad sobre todo porque la posición del cuerpo debe permanecer recta, para lograrlo se requiere fuerza y resistencia en la espalda, el abdomen y el área central del cuerpo.
Este ejercicio funciona, se trata de uno de los mejores entrenamientos para tonificar el vientre y quemar la grasa abdominal, además también mejora la postura, favorece el equilibrio y ejercita los glúteos; ahora que ya sabes de qué se trata vamos a la rutina.
Vamos a hacer seis versiones diferentes del plank o plancha abdominal para trabajar tu cuerpo de forma más intensa en sólo unos minutos al día.
Ejercicio 1
En posición de plancha con los brazos extendidos y apoyando solo las palmas de las manos y las puntas de los pies mientras mantenemos una pierna de apoyo recta y estirada llevamos la otra rodilla al pecho y luego la elevamos hacia atrás lo más que se pueda hasta que quede alineada al tronco, debes mantener la espalda recta y los brazos firmes en el lugar durante toda la postura y solo dejar que el cuerpo se mueva lo suficiente para llevar las piernas de una posición a otra, realiza 15 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio 2
En posición de plank solo apoyando las palmas con los brazos estirados y sosteniendo la postura con la punta de los pies vamos a llevar una pierna por encima de la pierna contraria hasta tocar el suelo con la punta del pie para luego volver a la posición inicial y repetir lo mismo con la otra pierna, la pierna contraria debe permanecer recta, estirada y apoyada firmemente durante la ejecución del movimiento, el mismo ejercicio llevará a un movimiento de cadera natural ayudándote a trabajar el abdomen bajo y oblicuos; debes realizar 20 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio 3
En posición de plancha con los brazos extendidos apoyando solo las palmas y las puntas de los pies vas a apoyar un antebrazo y luego el otro hasta quedarte en posición de plank con antebrazos para inmediatamente volver a apoyarte con la palma el primer brazo que bajaste y enseguida hacer lo mismo con el otro, recuerda mantener la postura de plank en todo el ejercicio, sólo debes mover los brazo; debes realizar 10 repeticiones con cada braz.
Ejercicio 4
En posición de plank con brazos extendidos apoyando las palmas y las puntas de los pies juntos vas a separar mediante un pequeño salto las puntas de los pies a una distancia un poco más de la anchura de los hombros y luego vuelves a realizar otro salto para unir nuevamente las puntas de los pies en el centro, lo debes hacer lo más rápido que puedas con 30 repeticiones es más que suficiente.
Ejercicio 5
En posición de plank sólo apoyando las palmas con los brazos estirados y sosteniendo la postura con la punta de los pies vas a llevar una rodilla hacia el lado contrario de tu pecho luego volver a la poste inicial y hacer lo mismo con la otra pierna; debes realizar 20 repeticiones con cada pierna recuerda y mantener la postura de plancha mientras mueve sus piernas.
Ejercicio 6
En posición de plank sólo apoyando las palmas con los brazos estirados y sosteniendo la postura con la punta de los pies vas a despegar una palma del suelo para tocar tu hombro contrario y volver a la pose inicial repitiendo lo mismo con el otro brazo; con 20 repeticiones en cada brazo habrás cumplido tu objetivo.
Se recomienda hacer dos series para principiantes; intermedios 3 series y avanzados de 4 a 5 series, descansa entre 30 a 45 segundos entre serie y serie, si eres constante y además mantienes una dieta saludable los resultados serán sorprendentes.
Si te gustó la rutina comparte este vídeo con tus familiares y amigos para quien se animen a realizar este reto de plancha abdominal.
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