La plancha inversa o reverse plank es un ejercicio para trabajar toda la zona abdominal en su conjunto, ya que no sólo se encarga de fortalecer los músculos de una única zona, de hecho incluso los hombros se ven duramente involucrados en la ejecución de este peculiar ejercicio.
Como su propio nombre indica es una variación de la plancha clásica aunque no obstante varían diferentes aspectos como la posición; es un movimiento más complicado que el original aunque tampoco se necesita tener la forma física de un atleta de élite para conseguir exprimir al máximo la plancha inversa.
Cómo se realiza la plancha inversa?
Para realizar la plancha inversa deberemos ponernos boca arriba con el glúteo y las piernas apoyadas sobre la colchoneta, colocaremos las palmas de las manos en supinación e iremos retrasándolas poco a poco hasta conseguir que estén en perpendicular con los hombros, levantaremos el glúteo y la cadera alineando el cuerpo para lo que deberemos echar las piernas hacia adelante; la idea es mantener el cuerpo en diagonal manteniendo el vientre levantado haciendo fuerza para conseguirlo; de hecho ahí radica la dificultad del ejercicio.
Para aumentar la intensidad iremos elevando alternadamente las piernas llegando al punto de apretar el abdomen sin desarmar la misma postura, aguantaremos de 30 segundos a un minuto luego más adelante cuando el abdomen esté progresando podremos ir aumentando el tiempo; otra forma de hacerlo para los novatos es apoyando los antebrazos en el suelo reduciendo la dificultad del ejercicio siendo menor la intensidad a la que se trabaja.
Qué músculos trabaja la plancha inversa?
Los músculos que se ejercitan realizando la plancha inversa como indicamos anteriormente son varios, no localizándose únicamente en una zona muscular:
- Lumbar
- Recto abdominal
- Abdominales
- Oblicuos
- Psoas
- Glúteo mayor
- Cuádriceps
- Bíceps femoral
- Deltoides frontal
- Deltoides medio
- Cerrato
- Teres mayor
- Triceps, cabeza larga
- Músculos flexores de las muñecas
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