Alguna vez imaginado que puedes lograr conseguir un cuerpo tonificado invirtiendo tan poco tiempo en tus ejercicios y no no es un producto de nuestra imaginación ya que si deseas obtener verdaderos resultados además de llevar una dieta adecuada y un descanso óptimo es necesario que sigas una eficaz rutina de ejercicios por eso hoy te compartimos esta rutina express con siete ejercicios claves que trabajarán tu zona media a su máxima exigencia.
1. Golpes
La posición inicial es en posición vertical con los pies a la altura de los hombros a continuación haremos una sentadilla hasta tocar el suelo con las manos, el siguiente paso sin despegar las manos del suelo es impulsar ambas piernas a la vez hasta quedarnos en la posición para realizar una flexión de pecho, realizamos la flexión de pecho y hacemos el movimiento contrario al anterior paso e impulsamos ambas piernas acercando las rodillas al pecho ya sólo nos queda realizar el salto, salta tan alto como puedas y acaba en la posición inicial.
2. Levantamiento Vertical de Piernas
Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas frente a ti las piernas deben estar separadas sólo uno o dos centímetros, asegúrate de mantener las manos con las palmas mirando hacia abajo y extendidas sobre el piso a los lados del cuerpo, flexiona las rodillas y levanta las piernas, los gemelos deberán quedar paralelos al piso y perpendiculares a los muslos, deberás mantener los dedos de los pies estirados en punta durante este ejercicio, estira las piernas hasta que los pies apunten hacia el techo, mantén los pies estirados y eleva las piernas tan lentamente como puedas recuerda que no debes dejar que la región lumbar se arquee separándose del piso si no quieres correr el riesgo de hacerte daño y quieres sacarle el máximo partido al ejercicio.
3. Trotar en el Lugar
Consiste en realizar el movimiento de piernas y rodillas como si fuéramos a correr pero sin realizar un desplazamiento es decir de forma estática este ejercicio es uno de los mejores para reducir la grasa corporal.
4. Abdominales entre las Piernas
Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza y los dedos entrelazados levanta las piernas hacia arriba en el aire las caderas y el torso deben formar un ángulo de 90 grados esta es tu posición inicial levántate y separa las piernas empuja los brazos entre las piernas en la parte superior del movimiento haz una pausa luego vuelve a la posición inicial.
5. Escaladores
La manera de ejecutar el ejercicio será sencilla ya que nos colocaremos con las manos apoyadas en el suelo de modo que queden estirados los brazos, hay que tener presente que durante el ejercicio éste será un importante punto de apoyo pues solamente los brazos servirán para sujetarnos no actuarán en el ejercicio pues serán las piernas las que lo van a hacer en esta postura trataremos de mantener la cabeza al frente la espalda recta, el siguiente paso son las piernas ya que son las grandes estrellas del ejercicio colocaremos la izquierda totalmente estirada hacia atrás y la derecha doblada hacia adelante de modo que la rodilla quede como tocando el pecho, en esta postura lo que haremos será alternar las piernas, es decir la izquierda que estaba atrás estirada pasará hacia adelante doblando la rodilla llevándola al pecho mientras que la derecha pasará a estar estirada y sucesivamente este será el movimiento que vamos a llevar a cabo y mediante el cual vamos a trabajar.
6. Plancha
El plank es un tipo de ejercicio estático en el que se requiere mantener el cuerpo en posición correcta a pesar de no hacer un movimiento específico, para empezar acuéstate sobre el suelo con el abdomen hacia abajo luego dobla los codos 90 grados de modo que queden alineados con los hombros el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones el apoyo debe ser solo en los antebrazos y en las puntas de los pies recuerda que los codos deben quedar directamente bajo los hombros al adoptar esta posición debes tensar los músculos abdominales y no relajarte para nada las caderas deben mantenerse elevadas y en esta posición se debe permanecer.
7. Jumping Jack
Los jumping jacks se realizan partiendo de la posición de pie con las piernas juntas y los brazos pegados a la cara lateral de los muslos a lo largo del cuerpo desde esta posición se pasa a realizar un salto para en un mismo gesto separar las piernas y dar una palmada con los brazos estirados por encima de la cabeza cada vez que realices estos pasos contará como una repetición si queremos aumentar la intensidad basta con hacer las repeticiones más rápido manteniendo la buena técnica todo lo que tienes que hacer es realizar estos movimientos por 45 segundos lo más rápido e intensamente que puedas descansa 14 segundos y pasa inmediatamente al siguiente ejercicio repite este entrenamiento al menos tres veces a la semana en días no consecutivos para sacarle el mayor provecho y ver resultados óptimos.
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