Bienvenidos a un nuevo vídeo de Adelgazar Now; hoy te presentamos un desafío de 15 días de estocadas en casa para piernas y glúteos fuertes.
Si entre tus objetivos está conseguir perder peso, acelerar el metabolismo y a su vez fortalecer y tonificar piernas y glúteos entonces las estocadas o zancadas son lo que necesitas pues son uno de los ejercicios que más se recomiendan cuando se trabaja por primera vez con tus piernas.
Hoy te preparamos un desafío de 15 días para que active el metabolismo y eleves el ritmo cardíaco; te presentamos entonces seis ejercicios novedosos que convertirán tu entrenamiento en casa en algo dinámico y desafiante, después de 15 días mueve aquí y coméntanos tus resultados en este vídeo.
1. Step Up con Estocada Inversa
Esta secuencia exige que tengas coordinación, equilibrio y estabilidad; debes pararte frente a una caja aproximadamente a un pie de distancia, da un paso con el pie izquierdo llevando tu rodilla derecha al pecho seguidamente baja el pie derecho a la posición de inicio y con el pie izquierdo haz una estocada hacia atrás bajando, asegúrate de que tu rodilla derecha no va más allá de tus dedos del pie derecho, da otro paso hacia el frente dejando la pierna izquierda de nuevo encima de la caja y comienza de nuevo.
2. Estocada Inversa con Twits de Mancuerna
En este ejercicio se incorporará una pesa de peso medio a una estocada inversa lo que necesitará más reclutamiento de los músculos, iniciarás de pie con los pies abiertos a la anchura de las caderas sostendrán una pesa a la altura del pecho luego da un gran paso hacia atrás por el pie izquierdo y dobla las rodillas para bajar mientras giras el torso sobre tu pierna derecha parte delantera y vuelves a estar de pie.
3. Estocada con Elevación de Rodilla
Esta variación se sumará a un desafío abdominal y el salto incrementará el ritmo cardíaco durante el impulso, para este ejercicio te debes parar con los pies abiertos a la anchura de las caderas, irás hacia atrás con el pie derecho doblando ambas rodillas 90 grados, después endereza tu pierna izquierda y salta en el aire mientras conduces la rodilla derecha en el frente de tu cuerpo inmediatamente lleva de nuevo el pie derecho hacia atrás haciendo una estocada.
4. estocada frontal con giro
En este ejercicio se incorporarán los abdominales y el equilibrio comenzarás de pie con los pies abiertos a las anchura de las cadenas y los brazos abiertos a la altura de los hombros los codos doblados a 90 grados luego darás un gran paso adelante con el pie derecho y dobla las rodillas para bajar haciendo una estocada tras giras el tronco sobre la pierna derecha y finalmente volverás a estar de pie.
5. Zancadas con Salto
Este es un ejercicio kilométrico en el que se utiliza el poder explosivo para incrementar tu ritmo cardíaco e incorporar algo de cardio, inicia estando de pie con los pies abiertos al ancho de los hombros saltas llevando la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás haciendo una estocada con ambas rodillas a 90 grados después saltarás y cambiarás tus piernas en el aire para que aterrices haciendo la estocada con una de las piernas hacia adelante, continúa saltando hacia atrás y hacia adelante haciendo el menor tiempo de pausa posible.
6. Estocada Inversa con Elevación de Brazo
Este es un ejercicio compuesto que funciona tanto en la parte inferior como en la parte superior del cuerpo, inicia de pie con los pies abiertos a la anchura de las caderas, en la mano izquierda en la cadera mantendrás después una pesa en el hombro derecho con la palma de la mano derecha, mirando hacia tu cuerpo da un gran paso hacia atrás con el pie derecho y dobla las rodillas para bajar a una estocada mientras das ese paso atrás endereza el brazo derecho para llevar la pesa por encima de tu cabeza, vuelve a llevar el pie al inicio y baja la pesa de nuevo al hombro derecho.
Ahora a continuación te unes al desafío de estocadas de 15 días a continuación te lo presentamos.
– Día 1: 15 repeticiones con cada pierna de step up con estocada inversa.
– Día 2: 20 repeticiones con cada pierna de estocada inversa con twits de mancuerna.
– Día 3: 15 repeticiones con cada pierna de step up con estocada inversa y 15 repeticiones con cada pierna de estocada inversa con twits de mancuerna; descanso de 1 minuto entre ejercicio.
– Día 4: 20 repeticiones con cada pierna de step up con estocada inversa y 20 repeticiones con cada pierna de estocada inversa con twits de mancuerna; descanso de 30 segundos entre ejercicios.
– Día 5: Descanso.
– Día 6: 15 repeticiones de estocada con elevación de cada rodilla.
– Día 7: 20 repeticiones con cada pierna de estocada frontal con giro.
– Día 8: 15 repeticiones de estocada con elevación de cada rodilla y 15 repeticiones con cada pierna de estocada frontal con giro; descanso de 1 minuto entre ejercicio.
– Día 9: 20 repeticiones de estocada con elevación de cada rodilla y 20 repeticiones con cada pierna de estocada frontal con giro; descanso de 30 segundos entre ejercicios.
– Día 10: Descanso.
– Día 11: 15 repeticiones con cada pierna de zancadas con saltos.
– Día 12: 20 repeticiones con cada pierna de estocada inversa con elevación de brazo.
– Día 13: 15 repeticiones con cada pierna de zancadas con salto y 15 repeticiones con cada pierna de estocada inversa con elevación de brazo; descanso de 30 segundos entre ejercicios.
– Día 14: 20 repeticiones con cada pierna de zancadas con salto y 20 repeticiones con cada pierna de estocada inversa con elevación de brazo; descanso de 30 segundos entre ejercicio.
– Día 15: En el último día se combinan los movimientos para crear los siguientes sets de ejercicios:
1° set: 10 repeticiones con cada pierna de step up con estocada inversa + 10 repeticiones con cada pierna de estocada inversa con twits de mancuerna.
2° set: 10 repeticiones de estocada con elevación de cada rodilla + 10 repeticiones con cada pierna de estocada frontal.
3° set: 10 repeticiones con cada pierna de zancadas con saltos + 10 repeticiones con cada pierna de estocada inversa con elevación de brazos; descanso entre sets de 30 segundos, si sigues esta rutina al pie de la letra notarás los resultados rápidamente.
Por último no olvides descargar nuestra dieta especial que puedes combinar con estos ejercicios para maximizar resultados en la pérdida de peso y el fortalecimiento de los músculos, tan solo descárgala en el link que aparece en la descripción de este vídeo allí podrás acceder a toda la dieta; sin más te invitamos a desafiar a alguien más a este reto de estocadas tan solo compartiendo este vídeo nos vemos la próxima.