Sean bienvenidos a un nuevo vídeo de Adelgazar Now, hoy te presentamos 12 simples ejercicios para aumentar los glúteos y tonificar piernas desde casa
De acuerdo con la mayoría de los entrenadores online, hemos recopilado los mejores ejercicios que puedes hacer desde casa si es que quieres tener unos glúteos de impacto y piernas tonificadas.
Todos los entrenadores coinciden en que el mejor ejercicio capaz de darles cambios radicales a tu cuerpo son las sentadillas, con el fin de hacerlo solo es necesario combinar todos los siguientes ejercicios en una rutina diaria muy fácil de seguir desde la comodidad de tu hogar.
Cuida tu postura en todo momento y ve a tu ritmo, se recomienda hacer los ejercicios todos los días, sólo necesitarás 15 minutos para realizar estos ejercicios. Puedes lograr resultados sorprendentes en un corto periodo de tiempo si completas estos ejercicios de la manera correcta. Descripción de las sentadillas. A continuación te enseñaremos las 12 sentadillas que harás durante este desafío.
1. Sentadillas clásicas
Comienza con los pies separados al ancho de los hombros y las manos juntas en frente del pecho, los codos ligeramente doblados aprieta los abdominales empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas, baja el cuerpo en una posición de sentadilla, pausa en la parte inferior y a continuación levántate hasta la posición inicial.
2. Sentadillas con patada hacia atrás
Párate con las piernas abiertas al ancho de los hombros siéntate en una sentadilla manteniendo tu peso en los talones y las manos frente al pecho. Levanta tu pierna izquierda recta hacia atrás manteniendo tus caderas cuadradas. Vuelve a la posición en cuclillas y repite con la otra pierna.
3. Sentadillas sumo
Esta variación ayuda a mantener levantado el torso a lo largo del ejercicio dando atención extra a tus glúteos. Párate con las piernas abiertas y los dedos de los pies ligeramente hacia un lado, coloca las manos en las caderas, empuja las caderas hacia atrás y haz tu sentadilla hacia abajo manteniendo el pecho y las rodillas hacia afuera, luego levántate hacia la posición inicial.
4. Sentadillas Sumo con una elevación de brazos
Con este movimiento lograrás trabajar las pantorrillas y aumentar el ritmo cardíaco. Párate con las piernas abiertas y los dedos de los pies ligeramente hacia un lado, baja una sentadilla profunda empujando las caderas hacia atrás y alcanzando las puntas de los dedos al suelo manteniendo la columna naturalmente recta, el pecho levantado y los ojos mirando adelante, empuja hacia la posición parada, luego extiende los brazos cerca de tus oídos mientras levantas las puntas de los pies.
5. Sentadillas Oblicuas
Si bien la Sentadilla Clásica esculpe el centro de tu cuerpo, esta sentadilla oblicua hace trabajar tu cintura y abdominales. Coloca las manos sobre la cabeza, los codos apuntando hacia afuera, párate con los pies al ancho de los hombros y desciende en posición de sentadilla, vuelve a la posición parada y levanta la pierna izquierda por encima del nivel de la cadera hasta que el codo tope la rodilla, regresa a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.
6. Sentadillas con saltos
Ahora añades un poco de trabajo en los brazos. Párate con los pies al ancho de los hombros con las manos frente al pecho y desciende en una posición de sentadilla explosivamente empuja hacia arriba saltando tan alto como sea posible, asegúrate de aterrizar con los talones al aterrizar ponte inmediatamente en posición de sentadilla.
7. Sentadillas con los pies juntos
Inicia parada con los pies juntos y las manos frente al pecho, desciende en posición de sentadillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, mantén la posición luego vuelve a iniciar.
8. Sentadillas con manos juntas
Tus glúteos se ven obligados a trabajar más duro mientras estás de pie y empujan las caderas adelante. Ponte de pie con los pies al ancho de hombros, coloca el talón del pie izquierdo en el suelo ligeramente por delante de ti con los dedos hacia arriba, levanta la pierna izquierda al frente del cuerpo mientras empujas las caderas hacia atrás y vas haciendo las sentadillas sobre la pierna de apoyo si es necesario extiende los brazos delante tuyo, para ayudar con el equilibrio, desciende las caderas lo más que puedas manteniendo la pierna delantera levantada.
9. Sentadilla reverencia
Párate con los pies a la anchura de las caderas y los codos doblados, las manos juntas en frente del pecho, colócate en una posición de sentadillas y los muslos paralelos al piso, pasa el pie derecho hacia atrás y hacia la izquierda y haz la sentadilla bajando una pulgada, vuelve a la posición inicial repite en el lado opuesto.
10. Sentadillas divididas
Luego haces transición a un movimiento de piernas adelante y atrás, alterna su postura con el pie delantero, 2 a 4 pies delante del pie trasero, el pie trasero debe mantenerse apoyado en los dedos del pie, baja las caderas hasta que el muslo frontal esté paralelo al suelo, empuja a través del talón la pierna de adelante y dirige las caderas y rodillas hacia arriba para regresar a la posición inicial.
11. Sentadilla Isométrica con golpecitos del dedo del pie
Tus músculos tienen menos tiempo para descansar, ponte en posición de sentadillas juntando las manos frente al pecho y los codos doblados, permanece en posición de sentadillas, extiende la pierna izquierda al costado tocando los dedos del pie al piso, vuelve a la posición inicial y repite en el lado opuesto.
12. Sentadillas pop
Este ejercicio da a las piernas un respiro después de la sentadilla isométrica, a la vez que agrega algo de cardio. Ponte la posición de sentadillas con los pies ligeramente girados hacia afuera con las manos frente al pecho, empuja los pies reuniéndolos a medida que saltas en el aire, con los brazos extendidos en un ángulo detrás de ti. Baja en posición de sentadilla.
A continuación te presentamos el desafío de 30 días
Día 1. 15 sentadillas clásicas
Día 2. 20 sentadillas por patada hacia un lado
Día 3. 15 sentadillas clásicas más 15 sentadillas con patada hacia un lado
Día 4. 20 Sentadillas clásicas más 20 sentadillas con patada hacia un lado
Día 5. Descanso
Día 6. 15 sentadillas
Día 7. 15 sentadillas sumo con elevación de brazos
Día 8. 15 sentadillas sumo más 15 sentadillas sumo con elevación de brazos
Día 9. 20 sentadillas sumo más 20 sentadillas sumo con elevación de brazos
Día 10. Descanso
Día 11. 15 sentadillas oblicuas
Día 12. 15 sentadillas con saltos
Día 13. 15 sentadillas oblicuas más 15 sentadillas con saltos
Día 14. 20 sentadillas oblicuas más 20 sentadillas con saltos
Día 15 Descanso
Día 16. 15 sentadillas con los pies juntos
Día 17. 15 sentadillas con manos juntas con cada pierna
Día 18. 15 sentadillas con los pies juntos más 15 sentadillas con manos juntas con cada pierna
Día 19. 15 Sentadillas con los pies juntos más 20 sentadillas con manos juntas con cada pierna
Día 20. Descanso
Día 21. 10 sentadillas reverencia con cada pierna
Día 22. 15 sentadillas divididas con cada pierna
Día 23. 10 sentadillas reverencia con cada pierna más 10 sentadillas divididas con cada pierna
Día 24. 15 sentadillas reverencia con cada pierna más 15 sentadillas divididas con cada pierna
Día 25. Descanso
Día 26. 10 sentadillas isométricas con cada pierna
Día 27. 30 sentadillas pop
Día 28. 15 sentadillas isométricas con cada pierna más 20 sentadillas pop
Día 29. 20 sentadillas isométricas con cada pierna más 30 sentadillas pop
30. Día 30. En el último día se combinan los movimientos para crear los siguientes sets de ejercicios:
Primer set: 5 sentadillas clásicas + 5 sentadillas con patada hacia un lado
Segundo set: 5 sentadillas sumo más 5 sentadillas sumo con elevación de brazos
Tercer set: 5 sentadillas oblicuas más 5 sentadillas con saltos
Cuarto set: 5 sentadillas con los pies juntos más 5 sentadillas con manos juntas con cada pierna
Quinto set: 5 sentadillas reverencia con cada pierna más 5 sentadillas divididas con cada pierna
Sexto set: 5 sentadillas isométricas con cada pierna más 5 sentadillas pop
Sin más esperamos que te sumes a este desafío y empieces a trabajar esos glúteos y piernas desde casa. No te olvides de compartir esta valiosa información con tus familiares y amigos así podrás ayudar a quien más lo necesite, además suscríbete a Adelgazar Now y activa la campanita, así serás uno de los primeros o primeras, en recibir toda la nueva información. También te invitamos a hacer clic en el link que aparece en la descripción de este vídeo para que puedas descargar tu plan personalizado de dieta KETO, tan solo haz clic en el link y accede ahora mismo. Nos vemos la próxima.